Riders Fitness
Das Online Fitness Programm für Mountainbiker.
In diesem Online-Fitnesskurs, erlernst du effektive Trainingsmethoden, um den Mountainbike-Sport möglichst lange FIT & GESUND ausüben zu können. Vom richtigen Warm-up bis hin zu mehr Kraft, einer gesteigerten Mobilität und dem Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Erhalte wichtige Einblicke in die Trainingslehre und starte durch, mit zahlreichen Workouts zum Nachmachen, bequem von zuhause oder auch im Gym. Geeignet für jedes Fitness-Level.
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Einführung
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Dein Fitness Test
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Krafttraining
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Theoretische Grundlagen des Krafttrainings spezifisch für Mountainbiker
Wir besprechen alle Grundlagen aus der Trainingslehre, die du für ein effektives Krafttraining wissen solltest und beziehen das Ganze auf das Mountainbike fahren.
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Warm Up zum mitmachen vor den Workouts
Dieses Warm Up machst du bitte vor jedem Workout, welches wir zusammen machen, um deinen Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und um dich nicht zu verletzen.
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Einführung Kraftübungen
Das Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle für unsere Leistungsfähigkeit auf dem Trail und unsere Gesundheit als Athleten. Es ist wichtig zu verstehen, wie wir unser Krafttraining optimal gestalten können, um unsere Ziele zu erreichen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.
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Erklärung Pushups/Liegestütze
Hier erkläre ich Pushups und zeige dir ein paar Variationen, um im späteren Verlauf Progression machen zu können.
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Erklärung Squat
Der Squat, auch bekannt als Kniebeuge, erklärt mit verschiedenen Variationen.
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Erklärung Plank
Eine absolute Grundlage für viele Übungen, aus dem funktionalen Training.
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Erklärung Plank Variationen
Die Plank ist eine super Übung, die du überall ausführen kannst. Sie ist gleichzeitig die Grundlage, für viele weitere Übungen aus dem funktionalen Training.
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Erklärung Step Front
Die Übung “Step-Front”, ist aus dem Group Fitness Konzept von Breakletics und eine super effektive und gleichzeitig nicht so langweilige Übung, wie die klassischen Fitnessübungen sonst.
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Erklärung Pike & Schulter Kraftübungen ohne Geräte
Effektive Schulterübungen, ohne Geräte.
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Erklärung VWT
“VWT” steht für verschiedene Armpositionen, während der Übung.
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Erklärung Crunches
Bauchübungen, die du überall machen kannst.
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Erklärung Pistol & One Leg Squat
Ein normaler Squat ist zu langweilig? Dann probier diese Variationen.
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Erklärung Nackenbrücke
Die Nackenbrücke - ein Klassiker aus der Körperbildung.
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Erklärung Dips mit und ohne Sprung
Starker Trizeps? Dann brauchst du diese Übungen.
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Erklärung Reverse Crunches
Übungen mit Variationen für den unteren Rücken.
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Erklärung Side Plank mit Rotation
Eine komplexe Variation der Plank, um noch intensiver zu trainieren.
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Erklärung Ausfallschritte
Ausfallschritte, der Klassiker unter den Beinübungen.
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Erklärung Box Bounce
Eine komplexe Übung, um die Beine zu trainieren.
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Follow Along: Workout Beine
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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Follow Along: Workout Core/Bauch
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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Follow Along: Workout Brust/Schulter/Trizeps
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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Follow Along: Workout Rücken/Schultergürtel
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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So erstellst du deinen Trainingsplan
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Ausdauer (HIIT) Training
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Wichtige Konzepte des Ausdauertrainings und High Intensity Interval Training (HIIT)
Hierauf kommt es an, wenn du deine Ausdauer trainieren möchtest!
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Praktische Anleitung für effektive Ausdauer- und HIIT-Workouts, für Mountainbiker
Übungen lernen für das kommende Follow Along HiiT Workout.
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Erklärung Mountainclimbers
Bergsteiger auf Deutsch, eine Übung die sehr effektiv sein kann, wenn du sie richtig ausführst.
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Jumps Left Right
Einfach, aber effektiv!
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Ghost Rope Jumps
Du kannst kein Seilchen springen? Kein Problem, es ist nur ein Ghost Rope.
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High Knees
Hoch die Knie!
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Kick in ( Breakdancer) + Levels
Eine meiner Lieblingsübungen, um fast den ganzen Körper zu trainieren.
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Burpee Levels
Hate it or Love it!
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Step Kick Levels
Hammer Ganzkörperübung - aus dem Breakletics Konzept.
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Follow Along: HiiT Workout
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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Integration von HiiT & Ausdauer Training in den Plan
So baust du ein HiiT & Ausdauer Training in deinen Trainingsplan ein, ohne, dass es dein Ziel gefährdet.
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Mobility / Dehnung / Flexi
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Einführung Mobility und Dehnen
Einführung und Erklärung in die Mobilität und Flexibilität für Mountainbiker.
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Brust / Schulter Übung
Erklärung der Dehnungsübung für die Brust / Schulter.
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Wirbelsäulen Rotation
Erklärung der Mobilisation für die Wirbelsäule.
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Dehnung Unterarme
Erklärung der Dehnungsübung für die Unterarme.
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Hüftbeuger Öffnen
Erklärung der Dehnungsübung für den Hüftbeuger.
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Oberschenkel Übung
Erklärung der Dehnungsübung für den Oberschenkel vorne und hinten.
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Waden Dehnung
Erklärung der Dehnungsübung für die Waden.
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Deep Squat Rotation
Erklärung einer weiteren Deep Squat Variation.
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Follow Along: Mobility und Dehnen
Ein Workout für dich zum Mitmachen.
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Integration von Verbesserung von Flexibilität und Mobilität in den Trainingsplan
Lerne, wie du das wissen aus diesem Kapitel, in deinen Trainingsplan einbauen kannst!
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Ausgleichtraining & Prävention
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Die am wenigsten benutzten Muskeln beim Mountainbiken
Hier besprechen wir die Muskelgruppen, die du unbedingt trainieren solltest.
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Schmerzen im Nacken ( HWS) besiegen
Das kannst du tun, bei Schmerzen im Nacken! Folge diesen Übungen.
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Starke Fuß/Sprung Gelenke
Übungen für Starke Fuß/Sprung Gelenke.
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Starke Handgelenke
Übungen um Starke Handgelenke zu bekommen und um Schmerzen zu vermeiden.
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Du hast es geschafft!
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Bonus Material
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Training im Fitness Studio
Zusammenfassung worauf die im Fitness Studio achten sollst und warum es nur so einen kleinen Part im Kurs hat.
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Ernährung Grundlagen
Die wichtigsten Basics die du wissen solltest über Makro Nährstoffe Micronährstoffe und die Ernährung allgemein.
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Wahrheit über ARMPUMP
In diesem Video gebe ich dir eine Effektive Methode wie du Armpump bekämpfen kannst.
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Richtig Aufwärmen vor der ersten Trail-Abfahrt
Machst du auch den Fehler und startest direkt auf den Trail, ohne dich vorher aufzuwärmen? Damit ist jetzt Schluss! Ich zeige euch hier ein einfaches Warm Up für den Hobby Fahrer, einfach umzusetzbar vor jeder Abfahrt.
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Übungen bei Schmerzen im Nacken
Hier lernst du Praktische Übungen die du machen kannst wenn es im Nacken öfter schmerzt
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Du wünscht ein 1:1 online Coaching?
Dann buche dir jetzt, und so oft du möchtest, eine private online Video-Session mit mir.
Du hast Rückfragen zu den einzelnen Übungen, benötigst Hilfe beim Trainingsplan oder wünscht eine generelle Trainingsberatung? Im persönlichen 1:1 online Call, unterstütze ich dich gerne bei all deinen Anliegen, Rund um das Riders Fitnessprogramm.